Vorteile von nativem Olivenöl extra für die Gesundheit: Was die Forschung sagt
In den vorherigen Artikeln haben wir gesehen, wie man ein natives Olivenöl extra von Qualität erkennt, wie es hergestellt wird und warum es das kostet, was es kostet. Heute ändern wir die Perspektive: vom Öl als Nahrungsmittel zum Öl als Schlüsselelement eines gesunden Lebensstils.
Natives Olivenöl extra ist eines der am besten erforschten Lebensmittel der letzten Jahrzehnte in der Ernährungsforschung. Das ist kein Zufall: Es ist das Hauptfett der mediterranen Ernährung, die von der UNESCO als immaterielles Kulturerbe der Menschheit anerkannt ist und seit Jahrzehnten im Mittelpunkt groß angelegter epidemiologischer Studien steht. In diesem Artikel erfahren wir, was die Wissenschaft über die gesundheitlichen Vorteile von nativem Olivenöl extra sagt, wobei wir darauf achten, nicht das zu verwechseln,
was dokumentiert ist, mit dem, was nur Marketing ist.
Die Zusammensetzung von nativem Olivenöl extra: Warum es sich von anderen Fetten unterscheidet
Bevor wir über die Vorteile sprechen, ist es hilfreich zu verstehen, was in einer Flasche Qualitäts-Olivenöl extra steckt.
Natives Olivenöl extra besteht zu etwa 70-80 % aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure aus der Omega-9-Familie. Diese Komponente macht es chemisch stabil gegenüber Hitze und unterscheidet es von Samenölen, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, die schneller oxidieren.
Doch die Komponente, die ein hochwertiges natives Olivenöl extra am stärksten von anderen Fetten – einschließlich raffiniertem Olivenöl – unterscheidet, ist der geringere Anteil: Polyphenole, Tocopherole (Vitamin E), Squalen und andere bioaktive Verbindungen, die nur in mechanisch kaltgepresstem Öl aus frischen Oliven vorkommen. Diese Verbindungen fehlen in raffinierten Ölen oder sind stark reduziert, und ihre Konzentration variiert je nach Olivensorte, Erntezeitpunkt und Extraktionsprozess erheblich von einem nativen Olivenöl extra zum anderen.
Aus diesem Grund sind nicht alle nativen Olivenöle extra ernährungsphysiologisch gleich, auch wenn sie chemisch in die gleiche Kategorie fallen.
Natives Olivenöl extra und Herz: Was die Forschung sagt
Der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von nativem Olivenöl extra und der Herz-Kreislauf-Gesundheit ist einer der am besten untersuchten Aspekte überhaupt.
Die PREDIMED-Studie (Prevención con Dieta Mediterránea), eine der größten randomisierten klinischen Studien zur mediterranen Ernährung, die in Spanien mit über 7.000 Personen durchgeführt wurde, zeigte, dass Teilnehmer, die eine mediterrane Diät mit nativem Olivenöl extra ergänzten, ein signifikant geringeres Risiko für schwere kardiovaskuläre Ereignisse aufwiesen als die Kontrollgruppe. Die im New England Journal of Medicine veröffentlichten Ergebnisse haben dazu beigetragen, den Ruf von nativem Olivenöl extra als herzschützendes Lebensmittel zu festigen.
Die von der Forschung untersuchten Mechanismen umfassen die Wirkung der Ölsäure auf das Lipidprofil – sie begünstigt eher HDL-Cholesterin als LDL – und die Wirkung der Polyphenole auf Entzündungsmarker und oxidativen Stress. Die Europäische Union hat einen spezifischen Health Claim für Olivenöl-Polyphenole anerkannt: Öle mit einem Polyphenolgehalt von mehr als 5 mg pro 20 g dürfen auf dem Etikett angeben, dass „Olivenöl-Polyphenole zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress beitragen“, unter der Bedingung eines täglichen Verzehrs von 20 g Öl.
Dies ist keine Marketingaussage: Es ist eine von der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) regulierte Bezeichnung, die auf bewerteten und genehmigten wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert.
Die Mittelmeerdiät: Natives Olivenöl extra als zentrales Element
Natives Olivenöl extra ist nicht nur ein Bestandteil der Mittelmeerdiät – es ist das Hauptfett, der Ausgangspunkt. Die traditionelle Mittelmeerdiät, die in den Ländern des Mittelmeerraums, in denen die Raten chronischer Krankheiten historisch niedriger waren als in Nordeuropa und Nordamerika, praktiziert wurde, basierte auf einem reichlichen Verzehr von Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch und nativem Olivenöl extra als fast ausschließlich verwendetem Fett.
Jahrzehntelange epidemiologische Studien – darunter die berühmte Seven Countries Study von Ancel Keys aus den 1960er Jahren, die diese Korrelation erstmals identifizierte – haben dieses Ernährungsmuster mit niedrigeren Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht. Der Verdienst liegt nicht nur am nativen Olivenöl extra allein, aber natives Olivenöl extra ist die Fettkomponente, die dieses Modell kennzeichnet und es von anderen als gesund angesehenen Ernährungsmustern unterscheidet.
Antioxidantien und oxidativer Stress
Einer der interessantesten Aspekte von hochwertigem nativem Olivenöl extra ist sein Gehalt an Antioxidantien, insbesondere Polyphenolen und Vitamin E.
Oxidativer Stress – der Prozess, bei dem freie Radikale Zellen schädigen – wird mit Zellalterung und zahlreichen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Antioxidantien sind Moleküle, die freie Radikale neutralisieren und diesen Schaden reduzieren.
Natives Olivenöl extra ist eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für bioaktive Polyphenole, darunter Oleuropein (besonders in früh geernteten Ölen vorhanden), Hydroxytyrosol und Oleocanthal – letzteres wurde bereits in der Verkostungsanleitung als Ursache für das würzige Gefühl im Rachen erwähnt. Die Forschung hat diese Moleküle in Bezug auf verschiedene biologische Prozesse untersucht, wobei die Ergebnisse ein wachsendes Interesse in der wissenschaftlichen Gemeinschaft hervorgerufen haben.
Die Konzentration dieser Verbindungen in einem nativen Olivenöl extra hängt direkt von der Olivensorte, dem Erntezeitpunkt und der Extraktionstemperatur ab. Öle, die aus polyphenolreichen Sorten – wie Bosana und Ogliastrina – hergestellt werden, die bei Farbumschlag geerntet und kalt extrahiert werden, können deutlich höhere Polyphenolkonzentrationen aufweisen als der Durchschnitt der im Handel erhältlichen nativen Olivenöle extra.
Natives Olivenöl extra und Entzündungen
In den letzten Jahren hat die Forschung das Thema chronische, geringgradige Entzündungen, die als gemeinsamer Faktor vieler moderner Krankheiten gelten, besonders intensiv untersucht.
Oleocanthal – das Polyphenol, das für das Kratzen im Hals verantwortlich ist, das wir beim Verkosten eines frischen nativen Olivenöls extra spüren – wurde aufgrund seiner chemischen Struktur, die funktionelle Ähnlichkeiten mit Ibuprofen, einem nichtsteroidalen Antiphlogistikum, aufweist, in zahlreichen Studien untersucht. Die Forschung in diesem Bereich ist noch im Gange, und es wäre falsch, Oleocanthal als Medikament darzustellen: Natives Olivenöl extra ist ein Lebensmittel, keine Therapie. Aber die bisher veröffentlichten Ergebnisse haben dieses Molekül zu einem der interessantesten Studienobjekte im Bereich der Ernährung gemacht.
Ein Öl mit einer guten Schärfe ist ein Öl mit einer guten Konzentration an Oleocanthal. Das ist nicht nur eine Frage des Geschmacks, sondern potenziell auch eine Frage der ernährungsphysiologischen Qualität.
Wie viel hängt von der Herstellung ab
Es lohnt sich, einen Punkt hervorzuheben, der aus all dem, was wir gesehen haben, klar hervorgeht: Die von der Forschung untersuchten Vorteile von nativem Olivenöl extra sind mit dem Vorhandensein bioaktiver Verbindungen – Polyphenole, Vitamin E, Oleocanthal – verbunden, die je nach Herstellungsweise des Öls in sehr unterschiedlichen Konzentrationen vorkommen.
Ein industriell hergestelltes natives Olivenöl extra, das aus vollreifen Oliven gewonnen, verspätet verarbeitet und bei hoher Temperatur geknetet wird, um den Ertrag zu maximieren, kann chemisch als natives Olivenöl extra klassifiziert werden, obwohl es sehr geringe Mengen dieser Verbindungen enthält. Ein handwerklich hergestelltes natives Olivenöl extra aus früher Ernte, kalt extrahiert und aus einheimischen, polyphenolreichen Sorten, wird ein wesentlich reichhaltigeres Nährwertprofil sowie ein interessanteres sensorisches Profil aufweisen.
Dies ist einer der Gründe – vielleicht der wichtigste –, warum ein natives Olivenöl extra von Qualität seinen Preis wert ist, wie wir im vorherigen Artikel gesehen haben.
FAQs: Häufig gestellte Fragen zu den Vorteilen von nativem Olivenöl extra
Wie viel natives Olivenöl extra sollte man täglich konsumieren? Die traditionelle Mittelmeerdiät sieht einen Konsum von 3-4 Esslöffeln pro Tag (ca. 40-50 ml) vor, der als Hauptwürzmittel anstelle anderer Fette verwendet wird. Die EFSA bezieht sich für den Claim zu Polyphenolen auf 20 g pro Tag (ca. 2 Esslöffel). Es ist kein Lebensmittel, das unbegrenzt konsumiert werden sollte – es bleibt ein kalorienreiches Fett – aber andere Fette durch natives Olivenöl extra von Qualität zu ersetzen, ist eine ernährungsphysiologisch solide Wahl.
Ist natives Olivenöl extra auch gekocht gut? Ja, in gewissen Grenzen. Der Rauchpunkt von nativem Olivenöl extra (ca. 180-210°C je nach Qualität) macht es zum normalen Kochen und zum Frittieren im Haushalt geeignet. Die Hitze baut einen Teil der Polyphenole ab, daher werden die maximalen Vorteile bei Rohverzehr erzielt, aber die Ölsäure bleibt auch beim Kochen stabil.
Stimmt es, dass natives Olivenöl extra beim Abnehmen hilft? Nein, nicht direkt. Es ist ein kalorienreiches Lebensmittel (ca. 900 kcal pro 100 ml). Die Vorteile, die mit der Mittelmeerdiät verbunden sind, betreffen die gesamte Stoffwechselgesundheit auf lange Sicht, nicht den kurzfristigen Gewichtsverlust.
Ist ein Öl, das nicht scharf ist, nicht gut? Nicht unbedingt, aber ein Öl, das völlig frei von Schärfe ist, hat mit ziemlicher Sicherheit eine sehr geringe Konzentration an Oleocanthal. Die Schärfe im Hals ist einer der zugänglichsten Indikatoren für das Vorhandensein von Polyphenolen, wie wir in der Verkostungsanleitung gesehen haben.
Haben alle nativen Olivenöle extra die gleichen Vorteile? Nein. Die Konzentration an Polyphenolen und anderen bioaktiven Verbindungen variiert enorm von Öl zu Öl, je nach Olivensorte, Erntezeitpunkt und Extraktionsprozess. Ein natives Olivenöl extra aus früher Ernte von autochthonen Sorten, kalt extrahiert, wird ein ganz anderes Nährwertprofil aufweisen als ein industrielles natives Olivenöl extra aus einer Mischung verschiedener Länder.
Fazit
Natives Olivenöl extra ist eines der am besten erforschten Lebensmittel der letzten fünfzig Jahre in der Ernährungsforschung, und die im Laufe der Zeit gesammelten Beweise bestätigen seine zentrale Rolle in einer gesunden Ernährung. Herz, oxidativer Stress, Entzündungen, Mittelmeerdiät: All dies sind Bereiche, in denen die Forschung positive Zusammenhänge mit dem regelmäßigen Verzehr von hochwertigem nativem Olivenöl extra festgestellt hat.
Aber – und das ist ein wichtiges „aber“ – nicht alle nativen Olivenöle extra sind gleich. Die dokumentierten Vorteile sind an das Vorhandensein bioaktiver Verbindungen gebunden, die direkt von der Qualität des Rohmaterials und dem Produktionsprozess abhängen. Die richtige Wahl des Öls ist der erste Schritt, um wirklich von dem zu profitieren, was die Forschung beschreibt.
Im nächsten Artikel gehen wir noch genauer auf diesen Punkt ein: Wir werden sehen, was genau die Polyphenole des nativen Olivenöls extra sind, warum die Bitterkeit und Schärfe, die wir bei der Verkostung spüren, ihr direktestes Signal sind und wie die frühe Ernte und die Olivensorte die Konzentration dieser Verbindungen im Endprodukt bestimmen.
Oleificio Paolo Demuru — Ilbono, Ogliastra, Sardinien.
TAUSEND JAHRE IN EINEM TROPFEN